夜勤で便秘がつらい

便秘でお腹が張ってつらい!

もともと快便だったのに夜勤に入って便秘が酷くなる人は少なくありません。

特に夜型の生活や不規則な夜勤を強いられる看護師や介護士さんにとって便秘は職業病とも言えるでしょう。

とくに経験年数の長くない方や、突然の夜勤に生活リズムが掴めずに便秘になってしまう人が多いようです。

この記事では夜勤のつらい便秘について原因と対策を紹介していきます。

どうして夜勤に入ると便秘になってしまうの?

どうして夜勤に入った途端に便秘になってしまうのでしょうか?

本来、快便の人は腸内の消化物を排便するための蠕動運動(ぜんどううんどう)と、水分吸収のバランスが良く、適度な柔らかさのお通じが来ます。

ところが、何らかの理由で蠕動運動の動きが悪くなると、便が腸内に長く停滞するので水分を吸収され過ぎて便が固くなり便秘になってしまいます。

便秘を改善するには蠕動運動を活発にしてあげるのが重要ですが、蠕動運動は意識とは関係のない自律神経によって行われるので手足を動かすようにはいきません…

実は『朝に目が覚めて、夜に眠たくなって寝る』という人間本来の生活リズムですらも自律神経の働きによってもたらされるものです。

しかし、夜勤に入ると昼夜が逆転した生活となってしまうので本来の生活のリズムとは真逆の生活となり、自律神経と身体のリズムの不一致から蠕動運動が鈍くなりやすいのです。

夜勤経験の短い人や夜勤に慣れてないない人に便秘が多くなるのはこのためです。

自律神経ってなに?

自律神経の図

蠕動運動をコントロールしている自律神経とは何でしょうか?

自律神経は図のように身体中に張り巡らされていて、興奮や緊張を司る交感神経と、休息やリラックスを司る副交感神経とで構成されます。

一日の中で交感神経と副交感神経が上手く緊張とリラックスを切り替えることで肉体面・精神面を正常に保っています。

そして、スムースなお通じに欠かせない蠕動運動は副交感神経の作用が高まってリラックスしている状態で活発になることが分かっています

先ほども少し紹介しましたが、自律神経はその名の通り『自律』した神経なので、私たちの意識ではコントロールできません。

なので、

【キャラ】ギャル女性B困り

私の腸さん、蠕動運動して~!

おねが~~い!

といくら強く意識しても、うんともすんとも動きません…

しかし、普段の行動や食生活を見直すことで、副交感神経を活発化して便秘対策の突破口にすることが可能です。

副交感神経を刺激して便秘を改善するには?

夜勤が原因の便秘を改善するには、副交感神経を活発化させてあげなければいけません。

ところが、残念ながら夜勤では交感神経の方が活発になりやすいのです。

交感神経が活発化されてしまう原因の多くはストレスです。

夜勤にはストレス要因に満ち溢れています。

  • 長時間労働のストレス
  • 人命を預かるストレス
  • 人間関係のストレス
  • 寝不足によるストレス
  • そもそも『夜に働く』というストレス

などなど…数えるとキリがありません。

また、『便秘でお通じが来ない』、『お腹が張って苦しい』という不快感すらもストレスの原因となってしまいます。

なので、副交感神経を活発化して便秘を改善するには、仕事のオン・オフに関わらずいかにしてリラックスできる時間を持つかがポイントになります。

オンの時(夜勤中)に気を付けたいこと

何はともあれ、まずは夜勤中にできるだけストレスを感じない、溜めにくくすることが大事です。

人間関係もそうですが、食事や仮眠の仕方によってもリラックスして副交感神経を活発にすることが可能です。

便意はなるべく我慢しない

便秘とはいえ、不意に便意がやってくることがあるはずです。

その時は出来るだけ我慢せずにトイレに行きましょう。

『我慢する』ということがストレスとなり交感神経を刺激してしまいますし、便の停滞時間が長くなれば便の水分が吸収されて固くなって便秘が悪化してしまいます。

医療系だと朝方に忙しくなる、処置中に言い出せる雰囲気ではないかもしれませんが、『行ける時に積極的にトイレに行っておく』ことを意識しましょう。

仮眠をしっかりとろう

職種によっては仮眠時間が1時間半から2時間とれる場合があります。

入眠は副交感神経が優位に働くので仮眠をしっかりととりましょう。

また、心身ともにリラックスし疲労を回復するためには深い睡眠(ノンレム睡眠)に入ってから浅い睡眠(レム睡眠)のタイミングで起きる質の良い睡眠が効果的です。

レム睡眠とノンレム睡眠

一般的に、質の良い睡眠の最短のサイクルが90分と言われていますので、アラームを掛けて置く場合は90分間に合わせましょう。

夜勤の食事に気を付けよう

食べ物の消化は副交感神経が優位に働くことで行われます。

しかし、刺激物や体温を奪うような冷たいものは交感神経を刺激してしまうので夜勤の食事にも気を付けましょう。

夜勤中の食事は可能な限り決まった時間にとるようにして、自律神経のリズムを乱さない様に意識しましょう。

食前に温かい飲み物を飲もう

冷たい飲み物は体温を奪ってしまうので交感神経を刺激します。

食前には常温以上の飲み物か、出来れば白湯を飲むことで腸に優しく副交感神経を活発化することができます。

お腹の張りが気になるなら炭水化物は控えよう

菓子パンやカップ麺などの炭水化物を多く摂ると便秘状態ではガスが溜まりやすくなります。

なかなかバランスのとれた夜食を準備するのは難しいですが、カップ麺のサイズを落とす、惣菜パンを豆腐サラダに置き換えるなど簡単なことから改善していきましょう。

一般的に『便秘に良い』とされるものも試してみましょう

慢性的な便秘と夜勤が原因の便秘は少しメカニズムが違いますが、『蠕動運動を活発化させる』という狙いは同じなので、試してみるのもの効果的です。

特に食物繊維を摂ることで腸内環境を整えたり、便が固くなるのを防いだりするので便秘改善効果が期待できます。

食物繊維には

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の2種類があるので、違いを理解しながら摂ると良いでしょう。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維とは昆布ワカメなどの海藻類オクラ多く含まれる食物繊維で、水に溶けることからその名がついています。

水溶性なので水分保持力が高く、便が固くなることを防いでくれます。

また、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や善玉菌を増やす効果もあり美容やダイエットにも効果が期待できます。

不溶性食物繊維とは?

水溶性に対して水に溶けない不溶性食物繊維があり、ナッツ類キノコ類おから切り干し大根に多く含まれます。

水に溶けないので便のかさまし効果があり腸を刺激して蠕動運動を促す効果があります。

満腹感を得られるので、夜勤の職業病のひとつである夜勤太りにも効果が期待できます。

便秘にきな粉牛乳が効くと言われるのは、きな粉には不溶性食物繊維が多く含まれているためです。

ただ、逆に取り過ぎると便が固くなってしまうので注意が必要です。

水溶性1:不溶性2が理想

水溶性と不溶性の食物繊維はどちらかだけを摂れば良いものではなく、水溶性:不溶性を1:2のバランスで摂るのが理想です。

実際にどれくらいの量を摂れば良いのかというと、ある研究結果によれば水溶性7g、不溶性14gの割合で摂るのが排便にとってもっとも良い結果が得られたとされています。

 参考  松生クリニック『不溶性2:水溶性1が理想的なファイアバーバランス』

実際にどれくらいの量なのかイメージが付き難いので『食物繊維が多い』と言われている食べ物をまとめてみると…(100gあたり)

水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
わかめ ? ? 3.6
きなこ 2.7 15.4 18.1
らっきょう 18.6 2.1 20.7
オクラ 1.4 3.6 5.0
ごぼう 2.3 3.4 5.7
アボカド 1.7 3.6 5.3
きくらげ 1.2 5.2 6.4
おおむぎ 6 3.6 9.6
インゲン豆 1.5 11.8 13.3
カシューナッツ 0.8 5.9 6.7

やっぱり『きなこ牛乳』ってスゴイのかなぁって思ってしまいますが、これは100gあたりなので注意が必要です。

ちなみに、きなこを100g摂ろうとすると…

ほぼ一袋なので、1日で摂ろうとしてもとても無理です。しかも1袋437kcal。

100gだと18.1gの食物繊維を摂れますが、現実的な1gあたりに換算するとたったの0.18g。

また、カシューナッツだと…

カシューナッツ

セブンイレブンの一袋でも足りません。しかも525kcal。

1粒1.4gとすると1粒あたり0.09gの食物繊維しか摂れません。

となると水溶性7g、不溶性14gを摂るのはかなり大変なのが分かると思います。食物繊維は意識して摂ろうとしても不足してしまうものなんですね…

なので、効率的に食物繊維を摂るならサプリメントやスムージーがおススメです。

例えば忙しい夜勤でも手軽に食べられる黒糖抹茶青汁観点ジュレなら1袋15gで1.98gの食物繊維を含有しているので効率的な摂取におすすめです。。

初回30日分は半額で試すことができるので是非試してみてはいかがでしょうか?

 関連  水溶性食物繊維でお腹の調子を整える【黒糖抹茶青汁寒天ジュレ】

オフの時(帰ってから)できること

深夜勤に入った場合、帰りは朝方になりますよね?

本来の身体のリズムでは朝方から交感神経が活発になろうとします。

しかし、夜勤から緊張やストレス続きだったはずなで、このままでは身体が一日中緊張した状態になってしまいます。

緊張状態で交感神経が働いたままだと腸の蠕動運動が阻害され便秘に繋がりますから、帰宅したら出来るだけリラックスして過ごすことが大切です。

短時間でもリラックスできる時間を作ろう

リラックスする時間は必ずしも長く無ければいけないことはありません。

20~30分の入浴でも、ヨガでも構わないので自分が『リラックスできる』と思える時間を持ちましょう。

ラベンダーやカモミールなどリラックス効果のあるアロマを活用するのも効果があります。

自律神経のリズムを整える方法については別の記事にまとめていますので、そちらも参考にしてください。

 関連  夜勤のストレス対策!自律神経を整えてストレスを溜めにくい身体にしよう

お通じが2~3日来ないのは『便秘ではない』かも

意外かもしれませんが、排便できない日が2~3日までなら医学的に便秘とは呼ばないケースも多いです。

(日本内科学会では3日以上排便が無い場合とされています)

また、便秘改善のカギは焦らない事とも言われています。お通じが来ないことそのものがストレスの元となり、交感神経を刺激して蠕動運動を阻害してしまうことに繋がるからです。

しかし、一週間以上もお通じが無い場合は、何らかの病気が疑われる場合もあるので消化器内科を受診されることをお勧めします。