夜勤でも太らないご飯の食べ方・タイミングは?

皆さんは夜勤に入ったらいつご飯を食べていますか?

夜勤の休憩時間に食事を1回摂ると思いますが、そのほかの2食はどうしていますか?

夜勤に入ると自律神経が乱れやすく食欲が増大するので、食べるタイミングによっては肥満になるリスクが高いです。

【キャラ】悩む女性A

あまり意識していなかったけど、夜勤に入ってから明らかに太った…

と言う方はこの機会に夜勤のご飯のタイミングを見直してみましょう。

夜勤で守る!たった2つのご飯ルール

夜勤生活のご飯のタイミングを見直すにあたって、最初に守ったおきたい2つのルールがあります。

  • 食後3時間は寝ない事
  • 食べている食事が『何食』なのか意識する

このルールを意識するのとしないのとでは肥満のリスクが全然違います。

食後3時間は寝ないこと

これは夜勤に入る、入らないに関わらずに守っておきたいルールです。

人間は食事を摂ってから3時間以内に眠ってしまうと、摂取した食料がエネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすいことが分かっています。

眠ると6~7時間は身体を動かさないわけですから、簡単にイメージできるのではないでしょうか?

また、胃に食べ物がある状態で寝ることで

  • 逆流性食道炎
  • 胃もたれ
  • 脳卒中
  • 睡眠障害

のリスクも高まるので止めておきましょう。

起きた後は朝食、寝る前は夕食

夜勤に入ると生活リズムが目まぐるしく変わるので

【キャラ】悩む女性A

あれ?

これって夕食?朝食?

それとも昼食?

というふうに、今食べている食事が何食なのか訳が分からなくなってしまいます。

夜勤で食欲が増してしまうのは自律神経が乱れることが根本原因なので、今食べている食事が何食なのか意識することで体内時計を整える=自律神経を整える作用があります。

また、後述しますが何食かによって食べる量も違ってくるのでしっかりと意識することが夜勤でも太りにくい身体にする重要なポイントとなります。

夜勤後は起きてる派?すぐ寝る派?

さて、皆さんは夜勤が終わったあと直ぐに寝る派ですか?起きている派ですか?

どちらも間違っているわけではありませんが、どちらかによって休憩中に食べるご飯が昼食なのか夕食なのかが変わってきます。

夕勤のご飯のタイミング
太りにくいご飯のタイミング(夕勤)

例えば上図の夕勤(17:00~2:00)の場合を見てみると、すぐ寝る派にとって休憩中の食事は夕食ですが、起きている派にとっては昼食ということになります。

深夜勤の太らないご飯タイミング
太りにくいご飯のタイミング(深夜勤)

ちなみに、深夜勤でも時間がシフトするだけで、勤務と食事の関係は変わりません。

どの勤務であっても食べてから寝るまでに3時間空けるのはしっかりと意識するようにしましょう。

昼はしっかり、夜は控えめが『太らない原則』

ご飯の量についてはダイエット方法によって異なります、人間の自然なライフサイクルを考えれば

  • 昼食はしっかりと
  • 夕食は控えめに

採った方が合理的です。

食事後3時間は寝てはいけない理由と同じで、夕飯を食べた後は寝るだけなので消費されるカロリーが少なく、余剰カロリーが脂肪に変わりやすいからです。

ですので、

  • すぐ寝る派お弁当(夕食)を少なめ
  • 起きてる派お弁当(昼食)を多めに(普通に)

することが理想です。

これが、今食べているご飯が何食なのか意識しなければいけない最大の理由です。

『すぐ寝る派』で『夜勤は夕飯』がおすすめ

夜勤で太らないためには夜勤後すぐ寝る派がおすすめです。

起きている派の場合は家で夕食を採ることになりますが、家族がご飯を作り置いてくれて居たり、簡単に外食に行けたりと、食欲をセーブするにははなかなか難しい環境です…

それならいっその事、帰宅後は食べてもOKにして夜勤のお弁当の量をセーブする方が辛くないでしょう。

(それに、夜勤が終わってからご飯を食べて襲ってくる睡魔ときたら尋常じゃありません)

『夜勤中にお腹が減る』のはどうすれば…?

夜勤中にどうしてもお腹が減って仕方がない…という場合は夜勤中の食事を昼食とすれば良いでしょう。

その代り

  • 夜勤明けの食事は控えめにする
  • 夜勤明けの食事後3時間は起きている

この2つを守ることが重要です。

昼食として扱えば、勤務前半の休憩で多少のおやつを食べても、それからの労働時間が長いので多少目を瞑っても構いません

また、朝食・昼食に腹持ちの良い食べ物や飲んでもカロリーの気にならないダイエットスムージーを摂ることも効果的です。

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夜勤は特に食生活に気を付ける

夜勤は休憩中以外は食事を独りで摂ることが多くなります

誰にも見られていないのでつい暴飲暴食、食事が偏りがちになってしまいます。

ストレスが貯まるのはある程度仕方がありませんが、出来るだけ太りにくい食生活を送るためにも、食事を摂るタイミングと量くらいは意識して夜勤ライフを過ごしましょう。