夜勤のニキビ・肌荒れ対策

夜勤で働いている人で大人ニキビ肌荒れに悩む人は多いです。

特に看護師さん、介護士さんの他、工場勤務や警察官、消防署員の方々は夜型の生活や夜更かしが多くなるのでお肌の調子が狂ってしまいがちです。

交替勤務も医療現場の深夜勤は、ほぼ徹夜のようなシフトなのでどうしても夜型生活になってしまいますよね。

しかし!

【キャラ】ギャル女性B困り

夜勤に入る前はお肌に自信があったのに…

今じゃこんなにボロボロになっちゃった…

と諦めるのはまだ早いです。

夜勤でも大人ニキビや肌荒れを防ぐためにできるセルフケアはたくさんあります。

原因をしっかりと理解してしっかりとケアしていきましょう!

どうして夜勤は肌がボロボロになるの?

どうして夜勤で肌トラブルに悩まされている人が多いのでしょうか?

ツイートを見てみると、本当に多くの夜勤の方が肌荒れに悩んでいるのが分かります。

なので、ニキビや肌荒れに悩んでいるのは決してあなただけではないので安心してください。

結論から言うと、夜勤や夜型生活で肌の調子が悪くなるのは

  • ストレスに晒されている
  • 食生活が乱れている
  • 睡眠の質が悪い

この3つであることがほぼ100%と言っても過言ではありません。

ストレスに晒されて皮脂が出る

当ブログでもたびたびストレスの悪影響について紹介していますが、ストレスは万病のもとです。

人間関係がシビアな職場や人の命を預かる失敗できない緊張感に長時間晒される環境だと極度のストレスを無意識に感じているものです。

(私は苦手な人と2人きりの夜勤だとストレスをひしひしと感じます)

人間はストレスに晒されても、自律神経が心身を正常に保とうと頑張ってくれますが、慢性的なストレスで自律神経が疲弊してくるとホルモンバランスが崩れて肌荒れやニキビの原因となります。

これ、馬鹿に出来ませんよ。

『脂汗をかいた』

という言葉があるように、ストレスに晒されると皮脂の分泌も過剰になるのでストレスはお肌の大敵です。

食生活が乱れてニキビができる

人間の生の根源は食事から。正しい食事なしに健康はありません。

とはいえ、夜勤だとそうも言ってられないんですよね。

バランスの良い食事?カロリーに気を付けろ?分量をわきまえろ?

そんなことは百も承知なんですよね…

食事を摂ろうと思っても忙しすぎて時間がなかったり、看護師さんの16時間勤務の夜勤なんてお腹が減って仕方ないですよね?

それに、周りとは違った生活習慣の中で栄養バランスを考えてお弁当を持ってくるのは至難の業です。

お母さん寝てますよね?自分でお弁当作るのも大変なんですよ。

ついついコンビニ弁当やファストフードやジャンクフードで済ませたくなってしまうのは仕方がありません。

睡眠の質が悪くてお肌が回復しない

夜勤の肌荒れの一番の原因はこれです。

どんなにストレスに晒されても、食事が乱れてニキビができても、お肌を修復してくれるのは睡眠の時間です。

睡眠といっても仮眠やうたた寝のような軽い睡眠ではなく、深く長い質の良い睡眠の時に分泌される成長ホルモンが分泌された時だけです。

なので、美容雑誌などのニキビ・肌荒れ対策では

ドクター

早寝早起きの規則正しい生活が大事!

22時から2時のゴールデンタイムに質の良い睡眠をとりなさい!

というのが定番ですが…夜勤労働者には無理な話です。

私たち夜勤の人間は、その規則正しい生活に逆らって働いているので、そもそもゴールデンタイムに寝ることは不可能だからです。

【キャラ】ギャル女性B困り

う~ん…

夜勤で肌が荒れるのは仕方がないってこと?

諦めるしかないの??

と思うかもしれませんが、心配ありません。

これから紹介していくセルフケアを実践してくことで質の良い睡眠を確保して夜勤のニキビや肌荒れを治していきましょう。

夜勤中にできるセルフケア

まずは、夜勤に入っている時にできるセルフケアを紹介していきます。

特に気を付けたいのは

  • 食事
  • 仮眠
  • メイクや身だしなみ

の3つです。

食事について気を付けたいこと

少し専門的な内容になりますが、人間はそもそも概日リズム(太陽などの自然のリズム)に合わせて身体が活動するようになっています。

太陽が昇れば起き、太陽が沈めば寝る。

人間はこの当たり前のリズムが他の動物と違い遺伝子レベルで刻まれていることが分かっています。ある研究によると、『人間が完全に夜勤に慣れることは無い』というデータもあるんですよ。

なので、そもそも深夜にご飯を食べること自体が身体に良いことではないんですね…ですから、夜勤の食生活は肌への影響がストレートに出やすいのです。

また、あまり重いものを食べてしまうとお肌に良くないばかりか、夜勤明けの睡眠の質が悪くなってしまうのでコッテリしたものや消化に悪い物は控えた方が良いです。

準夜勤の場合は仕事が明けるまで食べないのもOK

理想なのは、日勤の時とできるだけ同じ生活リズムをとることが理想的です。

例えば、3交替制に多い深夜勤(24:00~9:00)の場合、肌荒れが気になるなら夕食をしっかりとって仕事明けまで食べないのも効果的です。

ただ、そうなると空腹が凄まじいことになってしまいますよね。

空腹からのストレスを感じて肌荒れしてしまっては本末転倒なので、問題は何をどう食べたら良いかになります。

『ナッツ類はお肌に良い』と言われるのは?

夜勤で肌荒れしないためにはナッツ類を食べると良いと言われますが、その理由はお肌の調子を整える鉄分ビタミン亜鉛が効率よく摂れるとされているからです。

鉄分は皮膚や粘膜を形成するミネラル分で不足すると湿疹ができてしまいます。

ビタミンはその鉄分を効率良く吸収するために必要な栄養素で、免疫力も向上するのでニキビの悪化やばい菌による化膿を防いでくれます。

そして亜鉛は細胞の新陳代謝を促し、ニキビ跡を消すのにも一役買ってくれます。

余談ですが亜鉛には、男性の場合は夜勤で減りがちな精子の量を増やしたり、女性の場合は胎盤や胎児の正常な発達を促進する作用があるとも言われています。

【キャラ】ギャル女性B

なんだ、ナッツってすごいじゃん!

夜勤でお腹が減ったらナッツを食べれば良いんだ!

確かにナッツはスゴイです。

夜勤にナッツはお肌にも良いし、栄養バランスも理想的です。

しかし、夜勤で食べていいナッツの量はカロリー的に20~30粒なので、決してお腹の足しにならなりません。

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お腹が減るなら『カット野菜』と『木綿豆腐』がおすすめ!

ナッツだけでは物足りない!と言う人にはカット野菜木綿豆腐がおススメです。

どちらもコンビニで手軽に買えますし、その魅力は何と言っても低カロリーなことです。

  • 木綿豆腐・・・114kcl
  • カット野菜・・・23kcal
  • ノンオイルドレッシング・・・2kcal

コンビニでこの3つを買って食べても合計でたったの139kcalです。

これにナッツフレークやナッツ系のシリアルを振りかけて食べればなかなか本格的な豆腐サラダになるんです。

これは私が実際にやっていた方法ですが、お弁当を持って行く必要もないし、お腹も膨れるし、カロリーは低いし、お肌に良いナッツも摂れるし、自称ですが最強の夜勤食だと思ってます。

野菜を食べることもできるので、便秘対策にもなってお肌に良いのも嬉しいメリットです。

コーヒーは飲んで良いの?

夜勤と言えば眠気との闘いになることもあります。

夜勤明けの睡眠の質を高くするにはカフェインは控えたいところですが、眠気でフラフラで仕事のミスや怪我をしてしまっては元も子もありませんので、どうしても眠たければカフェインと摂ってもOKです。

ただし、摂るタイミングが重要。

カフェインの効き目は人によってまちまちですが、持続時間は4~6時間と言われています。

夜勤明けはぐっすりと質の高い睡眠をとりたいので、時間を逆算してカフェインを摂るようにしましょう。

温かいものを飲みましょう

さきほど人間は概日リズムが遺伝子に刻まれていると説明しましたが、飲み物の温度にも気を付けましょう。

常温以下の飲み物を摂ってしまうとリズムが崩れて睡眠の質が悪くなってしまいます。

カフェインを避けたいなら常温の水や白湯を飲むのがおススメですが、ちょっと味気ないと思ったら『お吸い物』を飲んでも良いでしょう。

多少塩分が入っているので1日1杯までとしたいですが、1袋5kcalなので圧倒的な低カロリーですよ。

夜勤のご飯のお供としても心強い味方になってくれるはずです。

仮眠はどうしたらいい?

長時間の夜勤になる場合は仮眠時間がとれることもあると思います。

夜勤の肌荒れやニキビを治すためには仮眠の方法にも気を使いましょう。

仮眠は長くても90分にする

看護師さんの15~16時間の夜勤となると、たいていの夜勤の場合2時間の仮眠休憩があることが多いです。

ところが、2時間たっぷりと仮眠してしまうのはお肌にとってNGです。

正確には、夜勤明けの睡眠で質の高い睡眠を摂るのが目的なので、仮眠で2時間寝てしまうと夜勤明けの睡眠が浅くなってしまいます。

そこでちょうどいいのが90分の睡眠なのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を90分周期で繰り返すことで脳と身体の疲労を回復していきます。

なので2時間の仮眠時間だと1周期分の90分が睡眠時間としてベストなのです。

90分以上寝てしまうと、睡眠が深いノンレム睡眠のタイミングで叩き起こされてしまいますので起床時の不快感・ストレスが凄いことになります。

メイクや身だしなみは?

無論、夜勤はスッピンが理想的です。

どうしても化粧をしたい場合はファンデーションは使わずに最低限のメイクでとどめておきましょう。

そして髪の毛は束ねておくようにしましょう。

不特定多数の人が往来する職場にいるので髪の毛は思っている以上に誇りや汚れが付着しています。

毛先が肌に触れるとニキビを悪化させかねませんので、出来ればおでこは出していた方が良いでしょう。

ギトギトしてくるのは乾燥のせい?

夜勤に入っていると肌がギトギトしてきませんか?

これは、湿気が多いのではなくて肌が乾燥しているために防衛本能として皮脂を過剰分泌しているからです。

なので夜勤に入る時は肌の保湿対策がポイントになってきます。

ここでやってしまいがちなミスとして、保湿効果の高い美容オイルを使ってしまうことです。

確かに美容オイルは使ったあと数時間の保湿効果は高いですが、保湿効果が切れたあとは速やかに洗い流してあげないと肌を酸化させて肌トラブルの原因となります。

オススメは忙しい夜勤でもお手入れが簡単なジェル状乳液です。夜勤の乾燥についてまとめた記事もあるので是非参考にしてください。

化粧下地としても使えるので便利ですよ。

 参考  夜勤の乾燥・肌荒れ対策!オイル保湿よりもジェル乳液がおすすめ!

夜勤明けにできるセルフケア

なんとか夜勤を切り抜けたら、あとは家に帰って身体とお肌を労わってあげましょう。

日光を出来るだけ浴びない

夜勤が明けると、何故か妙なハイテンションになることがありませんか?

妙なハイテンションの正体は日光を浴びることによって脳が覚醒し

朝が来た!頑張るぞ~!!

と身体を活性化させようとしている兆しです。

夜勤後の妙なハイテンション

図のように日光を察知した脳が覚醒ホルモンであるセロトニンを分泌させようとしているのです。

冗談じゃないですよね?

たった今、夜勤を終えたばかりなので、帰って寝たいわけですから出来るだけ日光を浴びない見ないようにしましょう。

職場から出る時は明るいのでサングラスをかけて帰宅するとセロトニンの分泌をある程度抑えることができます。

朝ごはんはどうする?

家に帰ってからすぐ寝る派の人は問題ありませんが、帰ってからまずはご飯という人は食べてから3時間は寝ないように注意しましょう。

人間は寝ている時は自律神経のなかでも休息とリラックスを司る副交感神経が活発になりますが、食べてすぐに寝てしまうと食べ物の消化に副交感神経が作用してしまいます。

そうなるとせっかくの睡眠が浅くなり、お肌のターンオーバーが阻害されてしまいます。

夜勤明けにどうしてもお腹が空いて食べてから寝てしまう人は、夜勤の仮眠後の食事を多少しっかり食べるようにすると良いでしょう。

夜勤のニキビ・肌荒れを治すためには夜勤明けの睡眠が何よりも大事なのです。

どんなに疲れていてもメイクは落とす

夜勤に限らず、日勤の場合でも帰宅したら必ずメイクを落としましょう。

ついつい落とさずに寝てしまう人は

  • 仮眠のタイミングで落としてしまう
  • 最低限の化粧にとどめる
  • 拭くだけコットンを使う

など時短や化粧を落とすタイミングを工夫するしかありません。

化粧が残ったままではお肌に蓋をしている状態と変わりません。

睡眠時に老廃物や皮脂を外に出そうとしているのに毛穴が詰まっていてターンオーバーが阻害されてしまいます。

しつこいようですが、寝る前にかならずメイクを落としましょう。

ニキビケア専用の化粧水がおススメです

長時間の夜勤と闘ったお肌は相当なダメージを受けているのは言うまでもありません…

  • ストレス
  • 乾燥
  • 酸化した化粧

などなど…想像を絶する過酷な状況に晒されています。

ここまでいじめ抜いてしまったお肌はなるべく負担を掛けずにケアしてあげたいものです。

でも、夜勤後のスキンケアでこんな悩みはありませんか?

【キャラ】ギャル女性B困り

ちょっと良くなったと思ったらまた酷くなった…

夜勤の後は化粧水がピリピリする

ニキビケアの化粧水は保湿がイマイチ…

そんな場合は、ジャバジャバ使ってもお肌に優しい大人のニキビケア専用の化粧水がおすすめです。

ニキビが気にならなくなれば、ファンデの厚塗りも不要になるので結果的にお肌にも優しくなるのではないでしょうか?

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副交感神経を活発化させましょう

自律神経の図

化粧を落としたら、あとは質の高い睡眠をとるために副交感神経を活発化させてあげましょう。

副交感神経は下図のように身体のリラックスを司る自律神経のひとつです。

図のように副交感神経が強く働くことによって身体をリラックスさせ休息モードに入る準備が行われます。

また、注目すべきは副交感神経は皮脂腺の分泌を抑制する働きがあるのでターンオーバーを阻害しません

温めのお湯に長く入ろう

お風呂は温めのお風呂(38~40℃)にゆっくりと(20~30分)入りましょう。

熱いお湯に入ると気持ちいいような気もしますが、それでは覚醒や活発な活動を司る交感神経が刺激されてしまうので質の良い睡眠には逆効果になってしまいます。

可能なら浴槽を暗くしてラベンダーやカモミールなどリラックス効果のあるアロマを活用しても良いでしょう。

寝る前の部屋は光と音をシャットアウト

食事をして、化粧を落として、ゆっくりとお風呂に入ったら、食事から3時間は経っているはずです。

あとはゆっくりと深い質の高い睡眠をとるだけです。

しかし、人間の概日リズムに逆らって寝なければいけませんので、多少の寝難さは仕方がありません。

そのため、出来る限り安眠できる環境づくりを心掛けなければいけません。

部屋はしっかりとカーテンを閉めて防音対策もとっておきましょう。

テレビやスマホの光も脳が感知すると覚醒作用のあるセロトニンの分泌に繋がってしまいますから就寝前の30分前には電源を切りましょう。

あと、意外に肝心なのは眠れなくてもとりあえず布団の中に入ってしまうことです。

パジャマは身体を束縛しないもの

よく『シルクのパジャマは安眠できる』と聞きますが、シルクのように滑らかな生地は身体を締め付けないので血管が圧迫されません。

血管が圧迫されると血圧が上がるので、覚醒を司る交感神経が刺激されてしまうんですね…

なので、ジャージなどゴワゴワした服装で寝るのではなく、ゆったりしたパジャマを着て眠るようにしてください。

夜勤のニキビ対策は質の良い睡眠から

いかがでしたか?

夜勤はどうしてもお肌を過酷な環境に晒してしまいますが、勤務中だけでなく帰ってからもセルフケアをしてあげることで大人ニキビを改善することができます。

特にお肌の修復は質の良い睡眠中のターンオーバーによっておこなわれます。

洗顔や保湿はもちろんのことですが、もう一度ご自分の睡眠環境を見直してみてください。