太りたくない!夜勤明けの食欲対策!抑える派?太らないように食べる派?

夜勤明けに爆発的な食欲に襲われることって多いですよね。

勤務中はそれほどお腹が空いてなかったのに、明けた途端にドカ食いしたくなりませんか?

気付いたらコンビニでジャンクフードを大量に買んだり、ファミレスでこってりメニューを注文したり、『夜勤を乗り切った自分へのご褒美』と称してついついドカ食いしてしまいます。

そして、食欲の次に襲ってきて睡魔に勝てず爆睡した結果…無事太る!

そんな夜勤明けの止まらない食欲のせいで太ってしまうのでは?と悩む人は少なくありません。

などなど、いろいろなツイートを見てみると『食べてしまうこと』よりも、そのせいで『太ってしまうこと』を気にしている人が多いです。

この記事では、夜勤明けの食欲のせいで太ってしまうのを防ぐ方法を紹介していきます。

どうして夜勤後にスゴイ食欲が襲ってくるのか?

まずは、夜勤後に凄まじい食欲が襲ってくるメカニズムを理解しておきましょう。

ただ『食べるのを我慢しなさい』と言われるのと、メカニズムを理解したうえで対策するのとでは効果が全然違います。

主に2つのホルモンが関係している

夜勤は昼夜が逆転する生活となるので、さまざまな『ストレス』に晒されるのは仕方のないことです。

特に

  • 睡眠不足
  • 不規則な生活
  • ストレス
  • イライラ
  • 偏頭痛

などなど、挙げるとキリがないですが、その中でも睡眠不足ストレスは食欲に大きく関わってくることが分かっています。

人体は睡眠不足になると脳に食欲増進血糖値上昇の命令を出すホルモン『グレリン』の分泌が活発になります。

また、睡眠不足は体内に脂肪を蓄えやすくすると言われるホルモン『コルチゾール』の分泌を促し、肥満作用に拍車をかけてしまいます。

 参考  日本における睡眠健康教育の現状と課題(睡眠評価研究機構)

 参考  初心者のための睡眠の基礎と臨床(日本睡眠医学会)

そして夜勤の大敵であるストレスも夜勤明けの食欲に強く関わっています。

夜勤は苦手な同僚と2人きりになったり、失敗できない環境で緊張状態が長く続いてストレスが溜まりやすいです。

ところが、人体はストレスに長く晒されると、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減少し、ストレス太りの原因となることが分かっています。

 参考  レプチンの抗うつ作用と肥満に合併するうつ病態における意義(京都大学)

皮肉なことですが、ストレスを感じやすい夜勤に入っている、というだけで食欲が増進し太りやすい環境に身を投じていた…ということなんですね。

食欲対策の考え方は2つ

それでは、どのように夜勤明けの食欲と闘っていけばいいでしょうか?

基本的な考え方は次の2つ

  • 食べても太らないようにする
  • ストレスや睡眠不足からくる食欲を抑える

これから紹介していきますが、それぞれ向き不向きがあるので自分に合った方法を取り入れていきましょう。

食べても太らないようにする

人間の三大欲求は『性欲』『睡眠欲』『食欲』ですが、『三大』と言われるだけあって満たされない時のストレスは凄まじいものです。

なので、食べること自体を我慢すると、さらなるストレス環境に身を晒すことに繋がってしまいます。

別に夜勤後の食欲に身を任せて食べてしまうことは、必ずしも悪いことではありません。

問題は食べても太らないようにすることです。

太りにくいものを食べる

どうしても味の濃いものやジャンクフードを食べたくなってしまいますが、そこはグッと我慢するしかありません。

とは言え、無理な我慢はストレスのもとです。

『お湯やお茶を多めに飲んでお腹を満たす…』という荒業もありますが、我慢した後の反動が強いのであまりおすすめしません。

お腹が空いた場合は、何か食べ物を口に入れた方が精神的にもストレスが掛からないので結果的に楽になります。

よく太りにくいものとして挙げられるのは

  • お粥
  • うどん
  • スープ類
  • 豆腐
  • 半熟卵
  • 白身魚

などの低カロリーなメニューがあげられますが、おすすめは雑炊系です。

比較的しっかりとした味が付いているので物足りなさを感じにくいですし、ご飯なので食べ応えがあります。

ダイエット目的の即席シリーズで、玄米などの身体に優しい素材を使ったものも多く発売されているので、『も~!早く食べたいのに!』とイライラすることもないでしょう。

1食あたり80kcalととても低カロリーなので食べても罪悪感が無いですよね。

それでも物足りないようなら、カロリーや糖質の少ない春雨系のスープを飲むと良いでしょう。

ただし、坦坦スープやチゲスープは香辛料が多く入っています。

食べてすぐに寝てしまう人は胃腸に負担が掛かるので味噌や出汁ベースの方が身体に優しいです。

おすすめはイライラ解消効果のあるオルニチンを含んだひかり味噌のオルニチン入り春雨スープ!

1食40~50kcalなので、こちらも超低カロリーで食べた罪悪感がありません。

野菜から先に食べましょう

あと、太りにくい食事の基本ですが、メインを食べる前にサラダなどの野菜から食べた方が太りにくいです。

これは野菜から先に食べることで食物からの糖分の吸収を抑えて血糖値の上昇を防ぐ効果があるためです。

先ほど、睡眠不足によって分泌されるホルモン『グレリン』が、食欲増進と血糖値の上昇を招くと説明しましたが、野菜を先に食べることで『グレリン』の作用も抑えることができるんですね!

血糖値の急な上昇を防ぐということは、食後の睡魔にも襲われ難くなるので『食後すぐに寝てしまう』人にとっては願ったりかなったりです。

また、野菜は夜勤従事者の悩みのタネである肌荒れや美容の改善効果もあるのでダイエット目的でなくても積極的に採りたいですよね。

とは言え、大量の野菜を食べるのもなかなか大変ですから苦手な方はダイエットスムージーで置き換えダイエットにチャレンジしても良いでしょう。

最近は美味しくて飲みやすい・続けやすい物が人気です。

 関連  美味しく健康的に続けられるダイエット・グリーンスムージー

食欲は無理に我慢しない…

『太りにくいものを食べる』に対するもう一つの方法は『ストレスと睡眠不足からくる食欲を抑える』ことです。

  • 絶対にストレス太りだ
  • 猛烈な食欲が怖いくらいだ

という実感がある人は、夜勤明けの食欲対策を考えた方が良いかもしれません。

ただし、先ほども言いましたが、三大欲求である『食欲』を我慢することはとても強いストレスと闘うことになります。

食欲をコントロールすることは並大抵のことではないのです。

食べたいストレスを抱えてしまっては、さらなる食欲の増進に繋がってしまうので悪循環になってしまいます。

なので、起こってしまった『食欲』を無理に我慢するのではなく、根本原因であるストレスと睡眠不足を改善する方が理想的です。

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