マインドフルネス瞑想

失敗や不安が原因でストレスがやばい…

そんな仕事やプライベートのストレスを軽減する効果があるとされ近年注目されているのがマインドフルネス瞑想です。

瞑想すると、ストレスの原因となる不安や雑念を取り払うことができるで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、結果的にストレス軽減効果に繋がるとされています。

ストレス社会と言われる日本で心や身体にストレスを溜めこまないためにも、マインドフルネス瞑想のやり方をマスターしてみましょう。

マインドフルネス瞑想の神髄とは?

まず、最初にマインドフルネス瞑想の神髄を知っておきましょう。

それは、過去の失敗や経験から来る未来へ不安やストレスと『今』を切り離すことです。

あなたのストレスの原因は何ですか?

  • 仕事で有り得ない失敗をした
  • 明日のプレゼンが嫌で仕方ない
  • 嫌がらせをしてくる先輩がウザい
  • ノルマが達成できなくて辛い

などなど、挙げれば様々なものが出てくるかもしれません。

しかし

今、まさにこの一瞬

を客観的に把握してみてください。

有り得ない失敗をした『昨日』ではありません。

プレゼンをするのは『明日』で今じゃありません。

嫌な先輩は『ここ』には居ません。

今はノルマに追い詰められる『仕事中』では無いはずです。

結局のところ、精神を蝕んでいくストレスの正体は過去の失敗や経験から来る未来への不安に他なりません。

【キャラ】悩む女性A

あぁ…昨日どうしてあんな失敗しちゃったんだろう…

今の仕事向いてないのかな…明日から不安だな…

【キャラ】男性勤務者A困り

今の会社、これからどうなるんだろう

クビになったらどうしよう…

マインドフルネス瞑想は、これらの悩みや不安と『今』を切り離して心の中を綺麗に整理することが目的です。

いくら過去悔やんでも、明日を不安に思っても何の解決にもなりません。

マインドフルネス瞑想の基本的な考え方

マインドフルネス瞑想を習得するにあたって、基本的な考え方を理解しておきましょう。

大切な考え方は次の3つです

  • 今に気付く
  • 雑念に振り回されない
  • 現実を受け入れる

『今』に気付く

『諸行無常』という言葉があるよおり、何事も永遠に変わらないものはありません。

毎日毎日、時々刻々と世の中は変わっていくように、貴方を取り巻く環境は良くも悪くも永遠に続くものではありません。

結局のところ、『今、まさにこの一瞬』以外に確実な現実はありません。

そのことに気付きの意識を向けるのがマインドフルネス瞑想では大切です。

雑念に振り回されない

瞑想をしていると様々な雑念に襲われます。

色んな感情、欲求、記憶、想像…

ストレスに参っている状態だと、嫌いな先輩の顔や、失敗しそうな場面に直面する自分をイメージしてしまいがちです。

しかし、それは過去の出来事・記憶から呼び起こされる虚像に他ならず『今』とは異なるものです。

マインドフルネス瞑想では『雑念』すらも『あ、今雑念が沸き起こったなぁ』という事実として客観的に処理しましょう。

自分自身は決してとらわれないことが必要です。

現実から目を逸らさない

『どうしてアイツはあんなに嫌な奴なんだ』

『奴の価値観は僕には到底理解できない』

『給料がめっちゃ少なくてやってられない』

などなど、目を背きたくなるような現実があるかもしれませんが、あるがままの『現実』を静かに受け入れることも大切です。

瞑想は無いものねだりの妄想とは違います。

ただし、このような雑念に捉われ続けるのではなく、自分のネガティブな部分や感情すらも客観的に受け入れて向き合い観察することで自分の心の中が綺麗に整理されていきます。

『今を意識すること』は『現実を受け入れること』でもあります。

マインドフルネス瞑想のやり方は?

『瞑想』といえば何か『宗教的』な意味合いを感じますが、宗教色を取り払って心や身体にストレスを溜めこまないメソッドとしたのがマインドフルネス瞑想です。

やり方や手順に『コレ!』といった正解が決められているわけではなく、ようするに『過去と今を切り離す』ことができればOKです。

いろいろなやり方を試してみて、自分に合った方法を確立していくと良いでしょう。

そのためのほんのアドバイスを紹介していきます。

 瞑想する場所を決めよう

まずは瞑想する場所を決めましょう。

初心者の場合は雑念が浮かびやすいので瞑想に集中できる場所で始めるのがおすすめです。

マインドフルネス瞑想は10~15分行うと効果的とされているので、でなるべく邪魔が入りにくい、環境が変化しにくい場所を選びましょう。

  • 明るすぎない所
  • 寒すぎない、暑すぎないところ
  • 静かな所

がおすすめです。

家に和室や座敷があるのならおすすめですが、座っていることに疲労を感じても面白くありませんのでヨガマットや座布団などのクッションがあると集中できます。

姿勢を整えよう

初心者の場合は座って瞑想するのがおすすめです。

つまり『今、まさにこの一瞬』に集中できれば姿勢は関係ありません。

一般的な座位で瞑想する場合は

  • 軽くあぐらをかく
  • 背筋を伸ばす
  • 目を軽く閉じる
  • 身体の力を抜く
  • 手は楽な位置に置く

ことに注意すれば、瞑想しやすいでしょう。

ただ、これは一般論ですので姿勢がしっくり来ない場合は、毎回体勢を変えてみて自分に合った姿勢を探してみましょう。

慣れてくると体勢に関わらず、立ったまま、歩いたままでも出来るようになります。

家に居る時はゆったりとした服で

マインドフルネス瞑想をするときはゆったりとした服装でやりましょう。

私はよく寝る前にやるので身体を締め付けずストレスの少ないパジャマでやっています。

精神を研ぎ澄ませて瞑想していくと、パンツのゴムとか首に当たる衣服の感触すらも気になってきますので…

呼吸を整える

瞑想と呼吸は密接な関係があります。

感情が乱れれば呼吸も乱れますし、雑念が生まれる原因にもなります。

ゆっくりと、自然に、自分にとって心地よい呼吸を意識しましょう。

コツは

  • 鼻から息を吸い込む(3秒ほど)
  • ゆっくり口から吐き出す(5~8秒ほど)

この2つ。

鼻が詰まっている人は瞑想の前に通りを良くしておくと良いでしょう。

私は鼻が詰まっている日が多いので愛用しています。

集中度合いがかなり違いますよ。

カラダに意識を向ける

場所、体勢、呼吸を整えたら、マインドフルネス瞑想に入っていきます。

『今、まさにその一瞬』を捉えていきましょう。

感情、感覚、聴覚、嗅覚、時には味覚までマインドフルネス瞑想の対象にする人も居ますが、雑念が浮かびやすい初心者は身体の感覚に意識を持って行くとから始めると良いでしょう。

  • 呼吸による胸の膨らみ
  • 心臓の鼓動
  • 手を置いている感覚
  • 足の重なりや重み
  • 自分自身の体温

今、この瞬間に自分に起こっている現状を観察しましょう。

ただ、ただ、観察します。

ゆっくりと、呼吸の回数を数えるだけでもOKです。

上級者になってくると?

マインドフルネス瞑想の上級者になってくると、座って居なくても『今、まさにこの一瞬』を捉えることができるようになります。

  • 歩行瞑想

気持ちを落ち着かせて歩くことに集中します。

踏みしめる大地の感覚、吸い込む空気や肌で感じる温度、周囲の喧騒、移り変わる景色を身体全体で客観的に捉えます。

通勤や通学でも活用できるので是非このレベルまで達することを目指しましょう。

なかなか気持ちいいですし、私の場合はちょっと大袈裟かもしれませんが軽く人生観が変わりました。

  • 咀嚼(そしゃく)瞑想

一風変わっていますが食べ物噛むことで行う瞑想です。

毎日何気なく食べているガムや飴玉でもマインドフルネス瞑想に使えます。

食べ物の見た目、臭いを客観的に捉えたら、ゆっくりと口に含めて、舌の感覚や味の変化を捉えます。

噛むのに使う顎や顔の筋肉や分泌される唾液の感覚、飲み込まれてお腹の中に入っていく感覚に意識を向ける方法です。

ちょっと食レポに近いですが、頭の中をクリアに整理することができます。

ココロに意識を向ける

もし雑念が沸き起こってきても心配は要りません。

『やっぱり明日のプレゼンが嫌だ…』

『あの先輩の顔が浮かぶ…』

そんな時こそココロに意識を向けて、その感情すらも客観的に観察してしまいましょう。

ここからがマインドフルネス瞑想の真価を発揮するところです。

表現が難しいですが、幽体離脱のように自分の身体に起きていることを自分から離れて観察する感覚に近いです。

マインドフルネス瞑想の初心者のうちはネガティブな雑念を引きずりやすいので、捉われるのではなく『あ、今こんな感情が起こったな』と観察するだけです。

結局、ストレスや悩み事は過去の記憶や経験からカラダとココロが作り出す感情に過ぎません。

過ぎ去った時間は逆立ちしても戻って来ませんし、この先に何が起こるかなんて誰にも言い当てることはできません。

私たちが出来るのは『今、まさにこの一瞬』を捉えて生きていくことしかありません。

不安すらも客観的に観察できるようになればストレスや不安なんて怖くない、というよりある意味達観した状態になることができます。

集中力や判断力が高まります

マインドフルネス瞑想を修得すると不安やストレスを客観的に処理することができるようになるので、適切な判断力土壇場の集中力が高くなります。

冷静に『現状』を把握することができるようになるのでビジネス上の発想力や人とのコミュニケーション能力が向上すると言われています。

このマインドフルネス瞑想の効果は科学的にも証明されているため、グーグル、ゼネラル・ミルズ、メドトロニックエトナなどの世界企業が社員教育として取り入れています。

またAppleの生みの親であるスティーブ・ジョブズが実践していたことでも有名です。

過去に捉われず心を綺麗に整理しよう

マインドフルネス瞑想は1日10~15分実施すると効果的と言われていますが、これも一般論で絶対にそうでないとダメと誰かが決めたわけではありません。

『長ければ長い程良い』という人もいれば、『長くやっても時間の無駄』と言う人もいますから、私は『いろんな意見をまとめると10~15分が平均だった』程度に捉えています。

また、『毎日行うこと』とされますが、瞑想中級者でも1ヶ月毎日やるのは難しいと言われています。

マインドフルネス瞑想で何よりも大切なのは『過去を切り離し、今、まさにこの一瞬を客観的に捉える』ことで心を綺麗に整理することです。

瞑想しなきゃ…という感情そのものがストレスになっては本末転倒ですから、まずは自分のペースで始めてみてはいかがでしょうか?