夜勤のストレス対策!自律神経を整えてストレスを溜めにくい身体にしよう!

夜勤はストレスがたまる!

夜勤は昼夜逆転の生活環境になる以外にも、長時間労働、苦手な先輩とシフトに入る、肌が荒れる、などさまざまなストレスに晒されます。

また、夜勤従事者は一般の労働者に比べてストレスと関わりの深い糖尿病や不妊(男女共)になりやすいことから、夜勤のストレス対策がいかに重要かが分かります。

普段の生活でできるストレス対策のひとつに、自律神経を整えてストレスを溜めにくい身体にする方法があります。

自律神経は交感神経副交感神経からなります。

活発な活動を司る「交感神経」と、疲労回復を司る「副交感神経」を上手く切り替えて心身ともに安定した状態を作り出しましょう。

夜勤は自律神経が乱れやすい

自律神経はその名の通り『自律』していることか自分の意志でコントロールすることが難しい神経です。

手を動かす、痛みを感じるという身体の動作を制御するものではなく、内臓の消化活動や血管の働き、脈拍などをコントロールし、体内の環境を調節する働きがある神経です。

逆に言えば、自律神経は特に意識しなくても正しい生活をしていれば正常に働くと言えます。

交感神経と副交感神経

交感神経と副交感神経

自律神経は交感神経副交感神経からなります。

それぞれ役割が異なっていて、主に日中の活発な活動を支えているのが交感神経で、夜間のリラックスや回復を支えているのが副交感神経です。

簡単に体の働きを比較しても、その特性が真逆であることが分かります。

交感神経 副交感神経
血圧 上がる 下がる
血管 収縮する 弛緩する
心拍数 増える 減る
興奮する 落ち着く
体温 上がる 下がる
唾液 分泌が減り喉が渇く 分泌され増える
発汗 汗をかく 抑制される
胃腸の動き 抑制され安定する ゴロゴロし下痢気味に
膀胱 尿意なし 尿意を催す
 神経伝達物質 アドレナリン

ノルアドレナリン

アセチルコリン
状況 目覚めているとき

仕事をしているとき

喧嘩をしているとき

運動しているとき

入眠、睡眠時

食事をするとき

休憩しているとき

トイレをするとき

どうでしょう?頭の天辺から足の先まで、私たちが無意識のうちに自律神経が上手く切り替わることによって上手にコントロールされているのが分かります。

例えるならば、自律神経は無人運転のモノレールのようなもので、交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキに相当するとイメージしやすいです。

夜勤は簡単に自律神経が乱れてしまう

自律神経のバランスが正常であれば、活動している昼に交感神経が、リラックスしている夜に副交感神経の働きが強くなります。

ところが、慢性的なストレス突発的な強いストレスを感じると自律神経のバランスが崩れて身体のあちこちで様々な異常が起こります。

  • 胃がキリキリ痛む(胃)
  • お腹がゴロゴロと下痢になる(腸)
  • 頭痛がしてくる(脳)
  • 喉がカラカラになる(唾液)
  • 激しい動悸が襲ってくる(心臓)

上のような経験はありませんか?

突発的な異常で頻度も希なら問題ありませんが、慢性的に身体の不調が現れる場合は要注意です。

私たちが心身共に安定し、ストレスを溜めこまない・感じにくい身体にするには、交感神経と副交感神経のバランスをいかに崩さないようにするかが大切です。

しかし、夜勤のようなストレスを慢性的に感じるような環境では自律神経が簡単に乱れてしまいます。

  • 寝不足
  • 不規則な生活リズム
  • 複雑な人間関係(苦手な同僚)
  • 長時間の労働
  • ハードワーク

このような場面がばかりでは活発な活動を司る交感神経ばかりが刺激され、常に緊張している状態になってしまいます。

当然、リラックスや休息を司る副交感神経の働きが低下してしまい、身体共に疲弊しストレス耐性の低い身体になってしまいます。

自律神経を整えてストレス耐性の強い身体にしよう

では、夜勤のような慢性的なストレス環境の中で、自律神経の乱れを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか?

答えはひとつ。

生活と意識にメリハリをつけ交感神経と副交感神経を正しく整えることです。

つまり、日常生活において活発(オン)に活動する時間と休息(オフ)しリラックスるする時間をしっかりと切り替えることがポイントです。

そうすることでストレスに晒されても簡単には自律神経が乱れない=ストレス耐性が強い身体を手に入れることができます。

1日のスタートを脳に自覚させる

セトロニンとメラトニン

まずは1日のスタートを脳にハッキリと自覚させる必要があります。

体内時計』という言葉を聞いたことがあると思いますが、体内時計は自律神経の切り替えサイクルのことです。

朝になると脳は太陽からの強い光を検知して、セロトニンという物質を分泌させ交感神経をスタートさせ身体を活発化させます。

毎日規則正しい生活をしていれば、目覚ましが無くても決まった時間に起きられるように、交感神経のスタートも習慣化されます。

さらに、交感神経をスタートさせてセロトニンは、夕方になるにつれてメラトニンという物質に変質し、今度は副交感神経をスタートさせます。

これらの作用によって、人間の生活リズムは1日を通してバランスよく保たれます。

『日光を浴びると体内時計がリセットされる』というのはこのメカニズムを応用したものです。

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夜勤の場合はどうしたらいいの?

ところが夜勤では生活リズムがめちゃくちゃになるので、必ずしも太陽が昇っている時間に起きるとは限りません。

そうなると、体内時計をリセットするはずのセロトニンが十分に分泌されず、交感神経をスタートも副交感神経へのバトンタッチもめちゃくちゃになります。

これから仕事でパフォーマンスを上げたくても、交感神経が上手く働いていないので夜勤のつらさ=ストレスに直結してしまいます。

夜勤でも交感神経を正しくスタートさせるためにはウェイクアップライトがおすすめです。

もともとは北欧のような日照時間が短い地域でハッキリと目覚めるように開発されたもので、起床時間に合わせて日光を再現した強い光を照射してくれます。

セロトニンが正しく分泌されさえすれば、睡眠を促すメラトニンも正しく働くので睡眠環境の改善(深い眠り、寝つきの良さ)にも繋がります

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起きてからにとりたい行動は?

交感神経が働くと、身体にどのような働きがあったでしょうか?

冒頭のポイントを復習してみると…

  • 脳は興奮する
  • 血圧が上がる
  • 脈拍が上がる
  • 体温が上がる
  • 汗をかきやすくなる

でしたよね?

ということは、意図的にこれらに繋がる行動をとってやれば交感神経を刺激することが可能です。

熱めのシャワーを浴びる

夜勤に行く前に熱めのシャワーを浴びてみましょう。

シャワーの温度によって体温や脈拍が上がるため、交感神経が刺激されます。

温かい食事を食べる

食べ物の消化は、副交感神経が活発な時間に行われます。

なので、消化に優しい暖かい食事は副交感神経をあまり刺激しないので結果的に交感神経の働きを際立たせることができます。

夜勤に行くときはアップテンポの曲で

夜勤に備えて気分を意図的に高揚させるのも効果的です。

例えば、通勤中にアップテンポやハイテンションな自分がノリやすい曲を聞いて気分を高揚させましょう。

アドレナリンが分泌されてと交感神経が一層刺激されます

夜勤が終わってからやりたいことは?

仕事が終わったら、今度は副交感神経を刺激する行動を心がけましょう

  • 脳を落ち着かせる
  • 体温を上げ過ぎない
  • 明るい光を見過ぎない
  • 身体を圧迫しない

まさに、仕事前と逆ですよね?

ちょっとした例を紹介します

お風呂は温めでリラックス

仕事前とは違い、仕事後は38~40℃の温めのお湯に入浴するようにしましょう。

好みのアロマを炊いたりしてゆっくりとリッラックスすることがポイントです。

落ち着けるようなスローテンポの曲をかけても良いでしょう。

寝る前は照明を落として

強い光がセロトニンの分泌を促してしまうので、寝る前30分前には部屋の照明を落とすようにしましょう。

夜勤で気を付けたいのは、寝る時間に周囲が明るいことです。

これから寝なければいけないのに体が覚醒してしまうと寝られず不眠の原因になってしまいます。

カーテンやブラインドが部屋に無い場合はしっかりと遮光できるような環境作りも大切です。

パジャマはゆったりとしたものを

寝る時にジャージ…という人が多いようですが、ジャージのような運動のためのキッチリした格好をしていると、身体を圧迫しやすいです。

身体が圧迫されると血圧が上昇してしまうので、交感神経を刺激してしまいます。

習慣付けができれば効果倍増

仕事前、仕事後にとりたい行動の例を紹介してきましたが、こういった行動そのものを習慣化することでストレス耐性を強くすることができます。

これはメンタルヘルスの分野でも注目を浴びているコーピング(対処行動)とされ、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があります。

夜勤従事者にとってストレスは万病の元ですから、自律神経をしっかりと整えてストレスを溜めにくい身体作りをしましょう