夜勤って本当に生活リズムが狂ってしまいますよね。

昨日は日勤、今日は深夜勤、明日は…みたいなことを繰り返していると、あっという間に睡眠リズムが狂って睡眠不足に陥ってしまいます。

なかでも特に気を付けたいのは夜勤明け。

ほぼ徹夜のような勤務のあとなので、泥のように眠ってしまったり、はたまた目が冴えて眠れなくなってしまったり…

夜勤明けをどのように過ごすかによって、その後の睡眠環境に大きな影響を与えてしまいます。

この記事では、夜勤明けでも生活リズムを極力乱さない睡眠法のアカースリープについて紹介していきます。

アンカースリープとは?

アンカースリープとは直訳すると『睡眠に錨(いかり)を下ろす』という意味です。

錨(いかり)とは、船舶が荒波のなかで漂流したり沖に流されてしまったりしないように海底に下ろす『おもり』のことです。

つまり、夜勤明けのような不規則な生活(荒波)のなかでも、毎日決まった時間に寝る(錨を下ろす)ことによって身体のリズムの乱れを最小限にとどめる睡眠法です。

7時間睡眠の半分をゴールデンタイムに

アンカースリープ

一般的に理想と言われる睡眠時間は7時間とされていますが、アンカースリープでは最低でもその半分(4時間)を毎日決まった時間に眠るようにします。

理想は毎日「ゴールデンタイム」と言われる24時~4時の間に眠る(錨を下ろす)ようにします。

残りの3時間はどこで眠ってもOKで、夜勤明けのような突発的な不規則な生活の中で『小分け』に眠っても『まとめて』眠ってもOKです。

ゴールデンタイムの24時~4時の間に眠っておけば、睡眠時間が短くても日勤の時の睡眠リズムがキープされるので、夜勤明けの睡眠不足によっておこる体調不良を最小限に抑えることができます。

夜勤明けもそうですが、夜勤入りの身体づくりやリズム調整にも活用できます。

アンカースリープをするとどうなるの?

人間の睡眠は身体の内部の『深部体温』が徐々に低くなっていくことでスムースに入眠することができます。

なので、基本的に深部体温は日中高く、睡眠中に低くなるものですが、夜勤などの不規則な生活ではリズムの不一致から不眠症などの睡眠障害がおこりやすくなります。

そのような不規則な生活でもアンカースリープを取り入れることによって深部体温のリズムが安定化され体内時計の乱れも防ぐことができます。

でも、夜勤明けは眠いんだけど!

とはいえ、夜勤明けはすごく眠たいので、日勤の身体に戻そうとしてもなかなか夜まで起きていられませんよね?

そんなときはどうしたらいいのでしょうか?

眠たければ寝てもOKです

夜勤明けで眠気が襲ってくるのは仕方がありません。

寝てないのですから。

むしろ、寝不足の眠気をコーヒーなどに頼って無理やり起きているのは逆効果で身体によくありません。

その替わり、夜勤明けで眠る時間は90分の倍数(1時間半~3時間以内)に留めて寝すぎないようにし、あくまでも24時~4時のゴールデンタイムにアンカースリープすることを意識しましょう。

どうして90分の倍数なの?

レム睡眠とノンレム睡眠

人間の睡眠はレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を繰り返すことで、脳を休めます。

それぞえ1回ずつを90分周期で繰り返すので、睡眠の浅いレム睡眠の時に目覚めればスッキリとした目覚めを得ることができます。

ただし、夜勤明けに3時間以上寝てしまうとゴールデンタイムに眠れなくなってしまうので寝すぎには注意です。

『寝溜め』はダメなの?

夜勤明けは寝不足なので10時間以上寝てしまう人もいますが、夜勤後の『寝溜め』はあまりお勧めできません

睡眠の最も大切な目的は起きているときにフル稼働していた大脳を休ませることで、中でも『脳の司令塔』、『脳の最高中枢』と呼ばれる前頭葉をクールダウンさせることにあります。

最適な睡眠時間については現在でも諸説ありますが、5~8時間あれば十分に前頭葉をクールダウンさせることが可能と言われています。

それ以上の睡眠は『脳を休ませる』というよりは『身体の疲れ』からきている睡眠であることが多いです。

しかし、寝すぎたあとは逆に身体が疲れてしまうことがありますよね?過度な睡眠は『時差ぼけ』のようなもので、倦怠感や脱力感を引き起こしてしまいます。

また、寝すぎるとゴールデンタイムに寝難くなってしまうので生活リズムを乱す原因になってしまいます。

どうしても寝溜めしてしまう人は夜勤明けに入浴や岩盤浴、マッサージなどをして身体疲労を解消するようにしてみましょう。

アンカーミールも採り入れて生活リズムを整えよう

アンカースリープとアンカーミール

夜勤明けから日勤の身体づくりをするには、アンカースリープと一緒にアンカーミール(食事)を取り入れるのがおすすめです。

上図は夜勤明けの過ごし方の一例ですが、夜勤後は可能な限り日中の生活リズムに合わせて生活をします。

帰宅後の食事は職場の休憩が何時なのかによって左右されますが、12時頃に昼食、19時頃に夕食というように日中と同じリズムで食事をとれば、生活リズムが整い体内時計の乱れを防いでくれます。

夜勤はただでさえ身体も心も疲れる勤務体制ですから、できるだけ生活リズムを乱さないように心がけましょう。

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