夜勤明けって生活リズムが残っていて眠れないことが多いです。

【キャラ】清楚女性C困り

夜勤からの切り替えって苦手だなぁ…

夜勤癖を引っ張っちゃって、眠れなくて疲れが溜まる!

長かった夜勤が終わって日勤の生活リズムに戻さないといけないのに、夜勤癖が残っていると体調不良や寝不足の原因になってしまいます。

この記事では

  • 夜勤明けの夜にぐっすり眠る方法
  • 日勤の生活リズムに戻す方法

を紹介していきます。

夜勤明けは『すぐ』に『軽く』寝るのがベスト

夜勤明けの夜に眠れない時は?

結論から言うと、夜勤明けの夜にぐっすり眠るには、

  • 家に帰って来たらすぐに3時間くらい仮眠する。
  • 仮眠後は日勤で眠る時間まで起きている。
  • 日勤の就寝時間に合わせて眠る。

以上の3点がポイントになります。

タイムテーブルで見ると上の図のようなサイクルが理想的です。日中からは普段の生活サイクルになっているのが分かっていただけるでしょうか?

夜勤明けの1日目から生活リズムの切り替えを意識することが重要なポイントです。

『すぐ』に寝るのはどうして?

夜勤明けの夜に眠れない原因は、日中の中途半端な時間に眠ってしまうことではないでしょうか?

それを防ぐためには体温リズムに合わせて仮眠をとるのがベストなのです。

体温リズムに合わせて眠るのが理想的です

皆さんは体温リズムをご存知ですか?

人間の身体は下図のように24時間を1周期として体温の緩やかな上昇と下降を1回ずつ行います。

人間の体温サイクル

図を見ると、体温が高いときは人間が活発に活動する時間帯で、体温が低い時は逆に活動していない(寝ている)時間帯だと分かります。

これは、人間の体温サイクルはライフサイクルや眠気に連動してることを物語っています。

では、夜勤が明けてすぐの時間帯はどうなのかと言うと…まだ、体温が上がりきらない時間帯ですよね?

つまり、夜勤明けで仮眠を取るにはベストなタイミングなのです。

このタイミングを逃してしまうと、体温が上昇して活発に活動しようとするものの、身体は夜勤の疲労で限界を迎えて、中途半端な時間に眠ってしまう(力尽きる)ことになります。

  • 変な時間に眠ってしまわないために帰ってすぐ仮眠を!

夜勤でも体温リズムが変わらないの?

当然の疑問として

【キャラ】清楚女性C困り

夜勤に入っていたなら体温リズムも逆転するんじゃないの?

と思う方も居ると思いますが、人間の体温リズムは夜勤に入っていてもほとんど変わりません

(2交替でも3交替でも変わりません)

これは、新潟大学医学部の『三交替勤務労働者の体温の日内変動』の研究結果でも明らかで、勤務体制に関わらず日中~夕方にかけて体温は高く、夜間~朝方にかけて体温が低くなることが分かっています。

  • 三交替勤務でも体温サイクルは変わらない!

『3時間』寝るのはどうして?

皆さんはノンレム睡眠とレム睡眠という言葉を聞いたことがありませんか?

人間の睡眠は

  • ノンレム睡眠(深い眠り)
  • レム睡眠(浅い眠り)

をセットで約90分周期で繰り返しています。

レム睡眠とノンレム睡眠

3時間の仮眠なら上図のように入眠⇒ノンレム睡眠レム睡眠ノンレム睡眠レム睡眠とそれぞれ2回ずつ繰り返し、ちょうど眠りの浅いタイミングで起きることができます。

眠りの浅い時に起きるメリットは

  • 目覚めが悪くない
  • 熟睡感を得られる
  • 脳を休められる

の3つ。

睡眠時間としては短いかもしれませんが、得られる睡眠効果はバツグンです。

(看護師の夜勤中の仮眠も3時間が推奨されるのは睡眠時間と疲労回復のバランスが最も取れているからです。)

夜勤明けは『超ハイテンション』になって寝れないんだけど…?

夜勤明けはすぐに3時間の仮眠…

分かってはいてもなかなか眠れない時もあります。

特に、夜勤が明け直後は謎のハイテンションに襲われてしまうことがありませんか?

【キャラ】清楚女性C

夜勤明は超ハイテンション!

めっちゃ目が冴えてる!?

何時間でも起きてられる!??

今から遊びに行きたーーい!!

夜勤明けで疲れているはずが、何時間でも遊んでいられるような気がして…

勢いに任せて起きていたものの、結局体力の限界が来て変な時間に寝落ちしてしまった…私も同じ失敗を何度も経験したことがあります(汗)

これは、夜勤明けに浴びる強い日光が原因です。

後半でも紹介しますが、人間の脳は目から日光のような強い光を浴びると、脳内物質のセロトニンが分泌されて『朝が来た!目覚めなきゃ!!』と脳を覚醒させます。

俗に言う、体内時計のリセットが行われます。

こうなると脳内はフルスロットル。

今からデートだ!合コンだ!!と活発になろうとするんですが…夜に寝たい、日勤の身体に切り替えたい人にとっては余計なお世話なんですね…

夜勤直後は日光を見ないようにしましょう

日光による強制的な体内時計リセットを防ぐには、できるだけ日光を浴びないようにするしかありません。

  • 職場を出る時はサングラスをかける
  • 家に帰ったら部屋のカーテンを閉め切る

など、簡単な工夫だけで夜勤明けのハイテンションを防ぐことができます。

特にサングラスは効果抜群です。

夜勤明けは太陽がまだ低い位置に居るので、帰宅中、運転中に目に直接日光を浴びてしまいがちです。

そうなると余計に脳が覚醒してしまうのでサングラスはかなり有効な対策です。

寝酒は一長一短?

それでもなかなか寝付けない時にはお酒の力を借りるのも悪くありません。

睡眠こそ浅くなりますが、そもそも仮眠ですから、夜にグッスリ寝れさえすればOKです。

ただ、お酒の力は諸刃の剣

すぐに眠れるメリットもありますが、起きてからもアルコールが残っていて運転できなかったり、グダグダと浅く長く眠って夜に寝れなくなってしまったり、仮眠後のリズムを整え難いので注意が必要です。

(私ならお酒は我慢して、夜の睡眠前に飲みます。)

仮眠後の過ごし方は?

無事に3時間の仮眠ができたら、それ以降は夜に眠るためのリズムを整えていきます。

ご飯はどうしたら良いのか?

まずは日光を浴びましょう

セトロニンとメラトニン

仮眠から起きたらまず日光を浴びましょう。

夜勤明け直後は日光を避けましたが、仮眠後は積極的に日光を浴びます。

先ほども日光について触れましたが、日光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

体内時計の正体は簡単に言うと

  • 朝には目が覚める
  • 夜には眠くなる

このサイクルが正常に行われることです。

非常に簡単な仕組みのようですが、この仕組みを支えているのが脳内物質セロトニンです。

日光を浴びるとセロトニンが分泌される

セロトニンは日光を浴びることで分泌量が増え、脳に覚醒作用をもたらします。

また、セロトニンには

  • ストレス抑制効果
  • イライラの軽減
  • うつ症状の軽減

などの効果もあり、心身ともに疲弊していき易い夜勤従事者にとって有り難い存在です。

これからは日中に起きて、夜に寝るサイクルに戻す必要があるので、仮眠後にはしっかりと日光を浴びておきましょう。

(何時間も浴びる必要はなく、15~20分程度浴びれば十分にセロトニンが分泌されます。)

セロトニンは夜にも強い味方になってくれます

セロトニンがメラトニンに変質2

そして驚くことにセロトニンは夜間になるとメラトニンという物質に変質し睡眠を導入するよう働きかけます。

朝に十分な量のセロトニンが分泌されていれば

  • 寝つきを良くする
  • 眠りを深くする

など、睡眠環境の向上に大きく働きかけます。

つまり、仮眠後に日光を十分に浴びておくだけで夜勤明けの生活が楽になると言っても過言ではないのです。

どうしても夜勤体質が戻らないなら?

セロトニンはサプリメントでも補うことができます。

『寝なきゃいけない』と根詰めてしまうと逆に興奮して眠れない時もありますし、睡眠の悩みは余計なストレスを蓄積し、最悪の場合はうつ症状となって心身を蝕んでしまう恐れもあります。

睡眠・ストレスをスッキリしたいときに補助的に活用してみてはいかがでしょうか?

 関連  睡眠・ストレスをスッキリしたい方に『セロトニンサプリメント』

ご飯は?何食?

仮眠から起きて、日光を十分に浴びたらご飯を食べましょう。

【キャラ】清楚女性C困り

仮眠後って何ご飯?

朝ごはん?

昼ご飯?

と迷ってしまうかもしれませんが、昼食でOKです。

夜勤明けすぐに3時間の仮眠をとれば、起きてちょうど12時です。

家族と同居なら、わざわざ別メニューを用意するのは面倒ですし、誰かと一緒に昼食を食べることで生活リズムを整えられるメリットもあります。

そして、変なタイミングでお腹が空かれても困りますから、しっかり食べても問題ありません。

  • 仮眠後はもう日勤の生活リズム

ということを意識しましょう。

あとは遊びに行くなりデートするなり!

ここまで来れば夜勤明けの生活リズム作りは終わったようなものです。

あとは普段の日常生活のように午後を過ごせば夜勤明けの夜でもぐっすり眠ることができます。

 要点まとめ 

  • 夜勤明け直ぐに3時間の仮眠を取る
  • 起きたら日光を浴びる
  • 起きてから食べるのは昼ご飯
  • 昼食以降は夜まで起きて過ごす