午後からの眠気がやばい…

寝不足がちな人や、不規則な勤務体系が続くと日中の眠気が辛いですよね…フラフラと仕事をしているとミスを起こしたり怪我に繋がってしまいかねません。

そんな日中の眠気対策には是非、昼寝をとってほしいのですが…

【キャラ】悩む女性A

昼寝?

そんなの当たり前!毎日してるけど…?

と言う方も多いかもしれませんが、昼寝で午後の眠気をリセットするにはちょっとしたコツがあります。

正しい昼寝の方法をマスターすれば午後からの眠気がスッキリするだけでなく記憶力や認知能力が高まり仕事のパフォーマンスが向上することも分かっています。

この記事では日中の眠気対策に効果的な昼寝の方法を紹介していきます。

眠気に効く!昼寝のポイント5つ

眠気対策だけでなく、午後からのパフォーマンスを上げるためにも昼寝をする時は次の6つのポイントを抑えるようにしましょう。

  • 昼寝は20分以内にする
  • 寝る時間を決めておく
  • 眠れなくても目を瞑る
  • 正しい姿勢で寝る
  • スッキリ起きるための工夫をする

至ってシンプルなようですが、それぞれ大切なポイントなので、順を追って詳しく説明していきます。

昼寝は20分以内にする

皆さんにはこんな経験はありませんか?

『昼寝をしたのに眠気がスッキリしない』

『昼寝をすると逆に身体が怠くなる』

実は、昼寝で眠気をスッキリさせるには深い眠りに入る前に起きることが大切です。

目安として昼寝は20分以内にしましょう。

寝すぎると起きるのが辛い

寝起きの不快さや、起きにくさ、起きた後のぼんやりした感じを経験したことはありませんか?

30分以上昼寝をしてしまうと眠りの深いノンレム睡眠に入ってしまうので起きるのが辛くなります。

また、起きたとしても脳がまだ睡眠モードに入っているので覚醒モードへ切り替えるまで時間が掛かってしまうのです。

年齢によって昼寝時間の目安は違う

厳密に言えば、昼寝に最適な時間は年齢によって若干違ってきます。

これは、歳を重ねていくと、深い睡眠(ノンレム睡眠)に入るまでの時間が長くなってくるからです。

あくまでも平均的なデータですが

  • 高校生(18歳以下)・・・10~15分
  • 大学生~社会人・・・15~30分
  • 65歳以上・・・30~60分

とされています。

まだまだ働き盛りのサラリーマンなら、やはり20分を昼寝時間の目安としておけば間違いないでしょう。

可能なら90分寝てもOK

業種によっては昼休憩が2時間ほどある人もいるでしょう。

その場合、睡眠不足を感じているようなら約90分間寝てもOKです。

人間の睡眠は深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返すので、深い眠りから浅い眠りに戻って来たタイミングで起きるようにすれば寝起きの不快感が少ないです。

平均的なレム睡眠とノンレム睡眠のスパンは90分とされているので、そのリズムを利用した昼寝方法です。

寝る時間を決めておこう

毎日昼寝をするのであれば、昼寝を開始する時間を決めておきましょう。

12時30からは昼寝の時間』といった感じです。

ある日は10時に昼寝、ある日は15時に昼寝、という風に毎日バラバラでは体内時計のリズムが狂う原因になりかねません。

起床8時間後の睡魔は必ずやってくる

実は、人間の身体は1日に2回眠気が襲ってくるように遺伝子レベルでプログラムされています。

目的は『脳の司令塔』とも呼ばれる『大脳』をクールダウンするため。

さまざまな研究によって、その睡魔の第一波は起床の8時間後に襲ってくることが分かっています。

例えば6時起床ならば14時頃に睡魔の波が襲ってくるわけですから、お昼を食べた後に眠くなるのは当然なんですね…

理想を言えばその14時のタイミングで眠ればいいのですが、一般的な社会人は14時に昼寝をするなんて出来ません。

なので、『お昼休憩で昼寝をする』と決めてしまった方が自然と睡魔の波に抗うことができるのです。

15時以降は眠らない

例えば7時頃に起きた場合は計算上は15時くらいに睡魔が襲ってきますが、15時以降に昼寝をするのはお勧めできません。

あまり遅い時間に昼寝をしてしまうと夜の睡眠の質に悪影響が出始めます。

最後に睡眠をとった時刻は、『次に眠くなるまでどれくらいの時間が掛かるか』に影響することが分かっています。

夜の睡眠の深さや継続性にも影響を与えるので、特に夜勤や不規則な生活で何らかの睡眠障害を感じている場合は15時以降は眠らないようにしましょう。

眠れなくても目を瞑ろう

夜勤などの交代勤務のような不規則な生活をおくる人は、昼寝をしようとしてもなかなか寝付けなかったりするかもしれません。

【キャラ】清楚女性C困り

寝ようと思っていたのにぜんぜん眠れなかった…

と落ち込んでしまうかもしれませんが心配ありません。

昼寝や仮眠は目を瞑っている瞑想状態でも十分な効果が期待できます

レム睡眠(浅い眠り)の状態は幅広い

実は、レム睡眠(浅い眠り)も眠りの深さによって4段階に分けられています。

そのなかで最も眠りの浅い段階と言われるのが『寝ているのか起きているのかハッキリしない状態』とされています。

なので、自分ではぜんぜん眠れなかったと思っていても仮眠として成り立つことがあるのです。

正しい姿勢で眠ろう

昼寝の効果を最大限に高めるために、眠る姿勢も大切なポイントです。

  • 眠りが深くならない姿勢で眠る
  • リラックスできる姿勢で眠る

真逆のことを言っているような気がしますが、抑えるポイントが違うので参考にしてみてください。

深く眠り過ぎない姿勢

例えば、ソファやベッドのような『夜の睡眠』に近い姿勢で寝てしまうと、30分以内の昼寝でも深い眠りに入ってしまうことがあります。

先ほども言いましたが、深い眠りに入ってしまうと起きる時、起きた後がつらいです。

具体的には

  • 椅子に座ったまま眠る(ヘッドレストがあればもたれる)
  • 机に突っ伏して眠る
  • シートを倒し過ぎないで眠る(車や電車の場合)

というような『ガッツリ寝てやろう』という姿勢はNGなので、あくまでも昼寝、仮眠を意識することがポイントです。

リラックスした状態で

姿勢に気を付ける一方で、リラックスした状態で入眠しやすいようにしましょう。

昼休憩の時間は限られていますから、あまり身体を締め付けない状態をつくると寝入りやすくなります。

  • 腕時計を外す
  • ベルトを緩める
  • 靴を脱ぐ
  • ジャケットを脱いでブランケットを羽織る
  • 忘れずにアラームをセット

などなど。

特にお腹を圧迫してしまうと消化によくないので突っ伏して寝る時はベルトやズボンを緩めると良いでしょう。

また、基本的なことですがアラームをかけて『寝過ごす心配』を取り払っておくことも大切ですよ。

スッキリ起きるための工夫をしよう

人間はマシーンではありませんから、20分寝ようと思ってついつい30分眠ってしまったり、逆に5分しか眠れなかったりするものです。

そうなると起きる時、起きた後の不快感に襲われてしまいます…

そうならないためには『昼寝前のコーヒー』と『ブルーライト』がおススメです。

カフェインの時間差を逆手に取った方法

昼寝の前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲んでしまうと眠れなくなるのでは?と思うかもしれませんが、カフェインは飲んでから覚醒効果が表れるまで30分掛かると言われています。

なので、『眠気覚まし』の効果を『目覚めの時間』に合わせて摂ることで昼寝の目覚めをスッキリさせることができます。

コーヒーが苦手な場合は玉露やお茶でもOKです。

また、カフェインの覚醒作用は3~4時間。高齢になると5~7時間続くので午後からの眠気対策にもバッチリです。

起きたらスマホやPCの画面を見よう

スマホやPCなどのLEDディスプレイから発せられるブルーライトは脳に『朝だ』と認知させる覚醒効果があります

アラームはスマホでセットしておき、その後はメールのチェックや調べものなどの仕事をする時間にしておけば眠気対策にもなります。

さいごに『昼寝は睡眠不足解消ではない』

昼寝の正しい方法をマスターすれば眠気対策だけでなく仕事のパフォーマンス向上効果が期待できることを紹介してきました。

しかし気を付けてほしいのが、『昼寝』は睡眠不足を根本的に解消する道具ではないことです。

あくまでも午後からの眠気とパフォーマンスを向上させる補助的な役割であり、睡眠不足の状態が続くことは身体に負担が掛かっている状態だと心得る必要があります。

普段からの規則正しい生活や、ストレス・疲労対策を心掛け、睡眠環境を乱さないことが大切です。

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